こんにちは！よしきです！
今回は、
朝のたった4分間で
1日の集中力を爆上げさせる最強の運動
についてご紹介いたします！
すぐに集中力がなくなったり、
午後の仕事の集中力が切れちゃんだけど
どうすればいいの？汗
- 朝からMaxな集中力を発揮し効率的に活動したい方
- 仕事が忙しく、なかなか運動する時間が取れない方
ぜひ、
このような方は最後までご覧ください。
朝のたった4分間の時間で
1日中眠気を吹っ飛ばし、
集中力が爆上がりできる
最強の運動について知ることができます。
それでは早速行きましょう！
インターバルトレーニング「HIIT」とは
集中力を上げる方法としての
記事の結論をだすと、
朝に有酸素運動を取り入れましょう。
ということになります。
では
どのような有酸素運動をすればいいの？
という点ですが、
答えは「HIIT」という
有酸素運動を行いましょうということです。
「HIIT」とは簡単に言うと、
負荷のかかったトレーニングを
短い時間で何度も行うトレーニングのことです。
あのメンタリストDAIGO一押しの
集中力を増したり痩せ効果のある
最強の時短運動になります。
詳しいやり方については後ほど
解説していきます😌
私自身も、朝にHIITを行うことが多く、
この「HIIT」こそが
最短で集中力を上げる画期的な運動と言えるでしょう。
まず、
朝に有酸素運動を行うメリットについて
ご説明をすると
朝に有酸素運動を行うことで
脳に酸素がいきわたり、
朝から活動的に脳が働きます。
なかなか運動の時間も取れないから
困ってるんですよね。。
ご安心ください😌
HIITは
そんな忙しい社会人のために
朝のたった4分～10分間だけで
30分以上の有酸素運動と変わらない効果を
出すことができます。
筆者が実践しているHIITの4ステップ
ここからは、
HIITを実際にどのように行っているか？
4つのステップに分けて
ご説明させて頂きます。
前提として
HIITにこれと言う定義づけされた
運動方法はありません
とにかく負荷の高い運動を
数分の中で息が切れるまでやってみてください。
これがもう、HIITと言える運動になります。
坂道ダッシュでも、階段上り下りでも、
スクワットでもなんでも構いません。
私が普段行っているHIITは
「自宅でできるから…」という理由で
スクワットを行っています。
手順については以下の通り
- 3分ウォームアップ
（その場で軽くももあげの運動） - 20～30秒全力スクワット
×10秒休憩
（4セット） - 途中で1分の休憩
- 20～30秒全力スクワット
×10秒休憩
（4～6セット）
ウォームアップなども含めると
合計は7～8分ほどかかってしまいますが
全力で運動している時間は
たったの4分程度です。
全力スクワットと言うのは、
普段イメージされている
ゆっくり行うタイプのスクワットではなく、
正しい姿勢を保ったまま、
「これ以上もういかない！」というところまで
とにかくMaxで足腰を上下に動かします。
実践してみると分かりますが、
最初の方は、しんどすぎて死ねます(笑)
慣れる前だと筋肉痛も酷くなると思いますが、
終わった後は、かなり爽快な気持ちになり、
眠気が吹っ飛びます。
ちなみに個人的なお話ですが、
このフロー状態からブログ記事を書き初めてから
執筆スピードが上がりました🙄
基本的には、
どんな運動方法を取り入れたとしても
- 3分ウォームアップ
- 20～30秒全力運動
×10秒休憩
（4～6セット） - 途中で1～3分の休憩
- 20～30秒全力運動
×10秒休憩
（4～6セット）
この流れがフォーマットになるはずです。
自宅の階段や非常階段、
誰も通りかからない平坦な道など
思いっきりダッシュができる環境にいるのであれば
外で全力HIITをやってみるのもかなり効果的です。
HIITの5つのメリット
ここからは、
HIITを行う5つのメリットについて
ご説明いたします
今回の記事のタイトルはあくまでも
集中力に特化しているため、多少脱線してしまいますが、
その他のメリットも非常に多く存在します。
①時短効果
➁集中力が上がる
③痩せる・若返る
④生活習慣病の予防
⑤記憶力が上がる
これら5つのメリットを
更に深掘りながら
順にご紹介させていただきます！
①時短効果
前述したとおり、
一番のメリットは時短効果が高いことです。
本来の有酸素運動と言うのは、
30分～1時間ほど行っている方も
多く見受けられますが
休憩時間など含めても
1日10分いらずで同等の効果をつけることができます。
そもそもですが、
本来の有酸素運動時間と言うのは
実は45分を超えるとよろしくないのです。
運動時間が45分を超えることで
ストレスホルモンが出るようになり、
実は老化の原因になるのです。
しかし、HIITを行うことで
時短運動になるので、
ホルモンバランスが崩れることもありません。
むしろ、若返ります。
単に時短というメリットもそうですが、
ここだけ切り取ってもかなり大きいメリットになります。
➁集中力が上がる
何度も前述している通り、
集中力が上がるという点です。
当然ながら、まだ眠気が残った
朝のなまけた体で仕事をしても、
朝一番で集中することもできませんし、
ようやく眠気が覚めて集中しても、
午後になると段々と仕事や勉強の集中力は
下がってきてしまいます。
HIITを行うことで、
運動後から即時、頭がさえわたるので
すぐに集中モードに入れるのはもちろん
実践したらわかるのですが、
ほぼ1日中眠気が吹っ飛びます。
個人的な実感では、
朝の6時半ころ行って
だいたい18時ころまでは継続されるため
毎日昼寝をすることがなくなりました。
たまに朝にHIITをやっても
眠気が取れない場合は
お昼休みに軽くスクワットし、
コーヒーを入れ、回復させています。
ぜひ試してみてください😌
③痩せる・若返る
HIITは、
すべての運動の中で
最も痩せれる運動になります。
※ソースはメンタリストDAIGOです(笑)
通常の運動に比べて
約28.5％も痩せれるようになった
というエビデンスの研究もあるそうです。
また、体内の炎症レベルを下げ、
アンチエイジングの効果もあるので
30歳、40歳を過ぎてからの老化を防ぐこともできます。
また、内臓脂肪を激減させる効果もあるので、
ダイエットしたい方向けの運動であるともいえます。
1日の摂取カロリーを抑え、
HIITを行うだけで、
減量効果はかなり高いです。
今回は時短で集中力を上げるという
テーマでとり上げさせてい頂いているため、
健康面に関しては触れる程度になりますが、
痩せたい！というニーズがある方にも
非常におススメの運動と言えるでしょう。
④生活習慣病の予防
4点目は
生活習慣病の予防にも繋がります。
若いころから取り入れることで
心疾患や糖尿病の予防になります。
実は、日本人の死因は
1位はガンで、
2位は心疾患というデータがあります。
このような日本人に一生付きまとう
生活習慣病の予防になることも
メリットになります。
⑤記憶力が上がる
最後は運動をすることで
記憶力が上がります。
なぜなら、
運動をすると、脳にたくさん血が送られることで
血流がよくなり、記憶力が向上するからです。
脳を鍛えるには運動しかない！
という本を耳にしたことはあるのではないでしょうか？
最近はこのような本も出版されており
運動が脳機能に与える影響が大きいことが
かなり研究から分かってきています。
また、脳機能を高めることも
集中力の向上につながる部分です。
普段よりも覚えられることが増えたり、
作業が進んでる感じがしますよね。
要は、それだけでも、集中力が上がる要因となります。
初心者オススメのHIIT活用法
ここまでHIITのメリットを
ご紹介させて頂きました。
私は今でこそ、
スクワットでのHITTを
1週間に2回ペースで
実践していますが
今まで運動を
ほぼやってこなかった方には
正直最初は倒れるほど辛いはずです。
私も最初の1っか月くらいは
慣れるまでだいぶ辛かったです。
5分くらい息がきれてました(笑)
正直習慣化を目指すなら
最初はスクワットは
お勧めしません。
単純な辛さもそうですが、
スクワットは
怪我のリスクがあります。
例えば、
上半身の前傾が強すぎたり、
膝が内側に向いたり、
しゃがみが浅かったりすると
スクワットの怪我のリスクが
高くなるらしいのです。
また、スクワットをしすぎると
変形性膝関節症の
原因にもなります。
変形性膝関節症とは、
体重や加齢などの影響から
膝の軟骨がすり減り、
膝に強い痛みを生じるようになる怪我です
スクワットをしている時に
ぽきぽき音が鳴る場合は
注意が必要らしいです。
こういう怪我のリスクもあるのね…
どうせ運動をするのなら
なるべく怪我のリスクを抑え、
安全に行いたいですよね。。
毎日習慣化するものなら
なおさらです。
HIITを習慣化するにあたり
ここで私がオススメしたいのが
ポンポンキューブというものです
ポンポンキューブは、
発売開始直後に楽天ランキング1位を早々に獲得し、
SNSでも話題のクッショントランポリンで
「有酸素運動」「ストレッチ」
「筋トレ」「体幹」全てのトレーニングができ、
主に、腹直筋、腓腹筋の
筋肉を鍛えることもできます。
クッションとしても使うことができ、
スクワットのように静かで
持ち運びも簡単です！
何といっても
着地時の衝撃を吸収するので
足・膝・腰にかかる負荷を軽減してくれます。
- 怪我のリスクを抑えたい人
- 集中力の他に、腹直筋などの筋肉も鍛えたい人
上記の方には
非常におススメと
言えるでしょう！
HIITのメニューは
スクワットと同じで
良いと思います。
- 3分ウォームアップ
- 20～30秒全力ジャンプ
×10秒休憩
（4～6セット） - 途中で1～3分の休憩
- 20～30秒全力ジャンプ
×10秒休憩
（4～6セット）
HIITとして活用することで
集中力も上がり
有酸素運動にも
下半身の筋トレにもなり、
一石なん鳥にもなります😌
ポンポンキューブは
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ご購入頂けます。
ぜひ朝活として活用し
素晴らしい1日の
スタートにしていきましょう😆
朝のHIITを習慣化できるコツ
ここまで
HIITのメリットや
それに伴うオススメグッズについて
お話させて頂きました。
そもそもの話として、
このような疑問点が
浮かび上がってきたのではないでしょうか？
HIITが良いのは分かったけど、
そもそも朝が苦手だから
早起きできないのです。。
解答としては、
朝10分だけ早起きすればいい！となりますが、
朝の時間って、バタバタしがちで
分かっていてもなかなか早起きできない
という方も多いですよね。
個人的な主観も含んでいますが、
習慣化するコツは
私は「ご褒美」にあると思っています。
つまり、朝に行う
自分だけのご褒美を設定しておくのです。
なぜなら、
ひとつ「楽しみ」を作っておくことで、
オキトシンやドーパミンと言った
脳内ホルモンが分泌され、
そのホルモンによって
ポジティブな気持ちになり、意欲が芽生え、
習慣化を成功させやすくなるというわけです。
例えば、
- 朝に運動を行ったら、大好きな紅茶を飲む
- 夜の勉強を終えたら、アニメを30分見ていい
などです。
ちなみに私は、
朝のHIITを終えたら
ご褒美に前日決めておいた
好きな飲み物を飲んでいいと決めています。
例えば、
パラダイスティー、抹茶ラテ、バターコーヒー、
などです。(笑)
早起きした自分をほめてあげるために
「早起き」に対して
ご褒美を設定してあげることが大事です。
早起きが苦手…という方は
ぜひこちらの記事も
併せてご覧ください！
10個のコツを実践頂く事で
朝活が自然とうまくいくようになります😌
最後に
それではまとめです。
朝のたった4分で集中力を上げる方法は
有酸素運動であり、
その中での
時短効果で負荷の高いトレーニングを行う
HIITがオススメの運動であることをご紹介致しました。
自分が朝に行っている
スクワットHIITは以下の通りです。
- 3分ウォームアップ
（その場で軽くももあげの運動） - 20～30秒全力スクワット
×10秒休憩
（4セット） - 途中で1分の休憩
- 20～30秒全力スクワット
×10秒休憩
また、集中力を上げること以外にも
たくさんあるHIITのメリットについても
上げさせていただきました。
- 時短効果
- 集中力が上がる
- 痩せる・若返る
- 生活習慣病の予防
- 記憶力が上がる
最後に、HIITを継続させる習慣化として
朝活を習慣化させる記事を
掲載頂きました。
HIITと組み合わせることで
更に朝の生産性が高まると思います。
以上、最強の時短運動
「HIIT」のご紹介でした！
それでは、
ありがとうございました😌
