【朝活を成功させる10のコツ】筆者の朝ルーティンと共に解説

こんにちは！よしきです！

本日もご覧いただきありがとうございます😌今回は私が半年前からずっと取り入れている朝活について、発信していきたいと思います！

このようなお悩みを持つ方が最後までご覧いただくことで以下のような未来が手に入るようになります。

今回は、【寝る前の行動5つ】と【起きた後の行動5つ】で合計10のコツに分けてお送りします！それでは早速行きましょう！

朝活を成功させる【寝る前】の5つのコツ

翌日の朝活を成功させるには、起きた後より寝る前のコツで7割ほど決まるイメージです。

仕事もそうですよね。例えば営業の仕事は会ってからのコミュニケーションよりも事前の資料の準備や身だしなみでほぼほぼ決まります。

今回ご紹介する5つは以下の内容になっております。

それでは、5つ解説していきます！

寝る前に部屋のでんきを暗くしておく

1つ目は、部屋の電気を寝る少し前から暗くしておくことです。

寝る１～2時間前に間接照明、調光機能などを使って部屋の明るさを落とし、照明を少し暗くしておくことで睡眠の質が上がり、寝つきが良くなります。。

部屋を暗くすることで、暗さを感じた脳は「暗くなったからそろそろ寝る準備を始めるころだな」と寝る準備を始めだすのです。

いきなり明るい環境から急に電気を消してしまうと脳が追いつけず、証明の明るさが残ったまま睡眠につくことになるのでなかなか初めのころは寝付けなくなってしまいます。

また、おススメは照明の色は白ではなく暖色系を選びましょう。

後程でも解説しますが、暖色系の証明には「ブルーライト」が少ないです。

ブルーライトとは、眠を促すホルモン「メラトニン」の分泌を抑えてしまう要素があります。

白い照明に比べると、３－4割は抑制できるので、ぜひ部屋のでんきを調整できる方は暖色の証明を使いましょう！

なるべく寝るまえはベッドに入らない

2つ目は、寝る前にはベッドに入らないということです。

どういうこと。。？と思われたと思いますが、要はベッドは「寝るためだけ」の場所、環境として利用しましょうという意味です。

つい私たちは、寝る前にベッドの上で、ポチポチとスマホでネットサーフィンをしてしまったり、YouTubeを見てしまったりします。

ベッドの上で「寝る」以外の行動をする事はあまりよろしくなく、脳がベッドは寝る場所という認識を持てなくなってしまうのです。

1つ目と少し共通していますが、寝る前の時間はいかに「脳に寝る前の準備をさせるか。」が重要です。

寝る前に娯楽を楽しみたいのなら、ソファを買ったりして楽しむようにしましょう！

寝る90分前に入浴する

3つ目のコツは、寝る90分前にお風呂で入浴しましょう。

お風呂の入浴が睡眠に良いといううのは何かと聞いたことがある方も多いと思いますが、睡眠と入浴の時間バランスが重要です。

入浴をしてから大体1時間～1時間半の間に睡眠につくだけで、翌日の目覚めがかなり違ってきます。

なぜかと言うと、人間の深部体温に影響が出るからです。
お風呂によって人間の温められた深部の体温はやがて90分ほどで下がってくることで、体が眠くなるタイミングを迎えます。

つまり、眠る最適な温度になることで睡眠の質が上がるようになります。

あまり暑すぎる温度に長時間浸かっていても、体温が上がりすぎて逆に寝つきが悪くなるケースがあるので気を付けましょう！

スマホをいじらない（読書習慣をつける）

4つ目はスマホをいじらないということです。

寝る前のスマホが睡眠の質を下げるというのは聞いたことがある方も多いと思いますが、なかなか実践できずに夜遅くまでいじってしまう方も多いのではないでしょうか。

スマホのブルーライトが体内のメラトニンの分泌を抑えてしまい、良い睡眠ホルモンが分泌されず、結果的に寝つきが悪くなってしまうのです。

また、面白い動画を見た後だったり、友だちとのLINEが盛り上がった後に寝ると、脳が興奮したまま眠りにつくことになるので、目が冴えて眠れないという障害もあります。

このように思われたと思います。😓

コツとしては寝る10分前でもいいです。スマホを離れた場所に置き、読書の習慣をつけましょう。ということです

基本的に人間というのは「やり始め」が一番ハードルを高く感じるので、読書のページ数や時間はできる範囲で必ず設定しましょう！

あえて私がやっている方法を一つ言っておくと、LINEのひとことを変えてみました。

これは私のLINEのひとこと文章ですが、寝る前のスマホを抑えるためにこの文言を入れてみました。意外と効果はあります。笑

いくら返信が遅くなっても、この一言を入れることで夜だけでなく「夜は忙しい人」という印象を勝手に持たせることができるので、余計なLINEのメッセージでエネルギーが奪われなくなります。

以前の私は寝る前にスマホをとにかくいじってしまい、例えばLINEグループなどが盛り上がって寝落ちをしてしまう。そんな自分をどうにかしたいと思っていました。

自分なりに考えたのがこの策で、寝る前の時間のコントロールが上手くいくようになり、誰にも邪魔をされない環境を自分で設定しました。たいしたことではないと思いますが、ぜひ参考にしてみて下さい🙄

明日の予定や感情を紙に書き出す

最後、5つ目は明日の予定や感情を紙に書き出すということです。

この2つに共通することは、どちらも少しもやもやした感情が頭に残った状態ということです。

もやもやとした脳内で睡眠をすると、眠りにつくことがなかなか難しくなります。

「明日、休みの日何しようかな～」「今日の仕事、イラついたな～」

こんな感情を残したまま眠りにつこうとしても、気になって寝付けない。こんな経験は誰しもあるかと思います。

また4つ目のスマホを触らないというコツで言うと、紙に書き出すということも読書習慣と一緒でスマホを触らない時間を作ることができます。

私は寝る前に10枚のA4用紙を使って、思考を整理したりしています😌

A4用紙でも、メモ帳でもいいのでぜひ自分の感情を紙に書きなぐってみて下さい！

朝活を成功させる【起床後】の5つのコツ

続いては、朝活を成功させるために起床後に実戦できる5つのコツを紹介致します。

結論から言いますと、以下の5つになります。

それでは、1つ1つ解説していきます！

布団内で手足を動かす

1つ目は、布団内で手足を動かすことです。

人が起きれない原因としては、体が寝ている状態のままであり、筋肉を動かせていないから眠気が取れずに起きれなかったり、二度寝をしてしまうのです。

起きてすぐにどこかの部位を動かすことで神経が働き、徐々に活動のスイッチが入るようになります。

もし起きたばかりで下半身がキツければ、手は「グーパー」の動きを連続してみましょう。

手足を動かすことを習慣化してしまえば、二度寝や朝が辛いなんてこともなくなります。

ぜひ実践してみて下さい！

水を飲む

2つ目は水を飲むということです。

人は、寝ている間に水分は失われていてます。起床後にコップ一杯程度の水を飲むことにより、脱水症状が改善されます。

そして全身の筋肉に水分が行き届き、体内のエネルギーが増量することで朝から「活動モード」に変わります。

更に、腸の働きを活発にさせたり、代謝を高めてくれたりなど、体内の健康面から見ても、メリットだらけです。

日光を浴びる

3つ目は日光を浴びるということです。

朝一番にすぐにカーテンを開けて、日の光を浴びることでメラトニンが分泌されて覚醒モードに入ります。

また、日光にはビタミンDを活性化させる働きもあるので、骨や歯にも良い影響を及ぼします。

メラトニンをまとめると、夜は睡眠の障害に繋がってしまいますが、逆に朝に全身に浴びると活動させるエネルギーが上がります。

ただ朝起きるのが早すぎてまだ日が入っていなかったり、そもそも位置的にカーテンを開けても日光が入ってこない。。なんてお悩みの方もいらっしゃると思います。

そんな方におススメなのが、光で起きれる目覚ましです🌟

「光で起きれる目覚まし」とは、私の大好きなビジネスYouTuber「まこなり社長」も使っている強い光と音で起きれるタイプの目覚まし時計です。

この商品には、以下のような3つの効果があります。

• 天気が悪い日などに日光が浴びれなくても強い光を浴びることができる
• スマホのアラームを使わないので、スマホを触らない時間も作ることができる
• 自然音や光の調整、ラジオ機能など機能が豊富

私はまだ買って2週間程度ですが、大満足しています。

朝活を極めていくなら、光で起きれる目覚ましは必須アイテムになります。

Amazonですぐに買えるので、ぜひ気になった方は下記からポチッてみて下さい😌

 

HIITをする

ひょっとしたらここからは少し中級者～上級者向けになってくるかもしれません。汗

4つ目はHIIT（短時間集中型の有酸素運動）をするということです。

1つ目のコツである「手足を動かすこと」と少しダブりますが、朝から体を動かすことで当然覚醒し、眠気がどこかに吹き飛びます。

そしてこのHIITこそが、最大の時短でできる有酸素運動です。そしてこのHIITはあのメンタリストDAIGOさんも推奨しているトレーニング法でもあります。

なぜ普通の運動ではなく、朝のHIITが重要かというとそれは圧倒的な時短効果です。

朝って基本的には時間がなくて困りますよね。朝の時間がネックでなかなか運動を続けられない方も多いと思います。

ただ、私が朝やっているHIITは、合計してたった10分程度の時間です。

それでいて、朝に30分以上ランニングしている有酸素運動と同等か、それ以上の効果があります。

しかも、自宅でできます。

全力➡小休憩をはさむ有酸素運動です。

私がやっている流れで簡単にやり方を説明すると、

以上になります。コツとしてはスクワットはこれ以上いかないくらいに全力でやるということです。

これ、やり切ったら最初のうちは死ねます。🙄

ただ、驚くほど朝から目が冴えわたり、夕方～夜まで覚醒効果は続きます。その日の夜は寝れなくなることもあると思いますのでぜひ一度やってみてほしいです。😎

毎朝のご褒美を作る（バターコーヒー）

最後はこれにつきます。毎朝のご褒美を作ることです。

スムージーや紅茶のドリンクや愛犬と遊ぶなど何でもかまいません。朝活終わりのささやかなご褒美を設けることが大事です。

私がやり始めたきっかけとしては、純粋に朝活をしていて平日がどうしても続かないと感じたからです。朝活を始めたころはこのように思っていました。

「平日は疲れてクタクタの中、すぐに寝てしまい、朝活を終えたらすぐにまた会社へ行く生活。。エネルギーが続かない。。」

そんな気持ちが朝活をする気力を奪っていて続かなかったのです。

だからこそ、朝活を成功させた自分を毎朝褒めてあげましょう。気力を一度リセットし、エネルギーを再チャージさせます。

また、「この後にご褒美がある！」と分かっていると、人の集中力は極限まで高まります。

結果的に高いコストパフォーマンスで朝活をすることができるわけです。

ご褒美の種類は何でもよいと思いますが、私はつい数日前にバターコーヒーというのを始めました☕

通常の市販のコーヒーにグラスフェッドバター（左）というバターを少量入れるだけで完成です。

朝食は朝のバターコーヒー1杯。これだけで十分です。

ご紹介したバターコーヒーには以下のメリットがあります。

• 集中力を高める
• 腹持ちが良い
• リラックス効果があり、自律神経を整える
• バターに含まれる酪酸の効果で、腸内環境を良くする
• 脂肪燃焼効果

5つのメリットに加え、何よりのメリットが美味しいです🤤

元々バターが好きなこともありますが、ブラックの無糖コーヒーに入れるだけでマイルドになり、少し甘さも出ます。

私は元々集中力を上げるために始めましたが想像以上に美味しかったです。笑 ぜひ試してみてください！

グラスフェットバターは下記にAmazonリンクを貼っておきます😌

朝活を成功させる筆者の1日ルーティン

続いては、以上の10のコツを踏まえて

実際に私の1日の平日ルーティンをご紹介していきます！

以上、私の主な平日スケジュールでした。と言ってもここまで小刻みにスケジュールを組み始めたのは1月くらいでつい最近です。笑

また、ここでは省いていますが、電車の通勤時間も片道で1時間程度かかっているので、その間も基本的には音声学習をしたり誰かのブログを見たり勉強しています。

このスケジュールを見たら分かると思いますが、平日でも2時間から3時間程度の勉強時間を確保できています。

これも全て朝活の時間を約1時間半確保できているからだと思っています。朝活は人生を制すると言いますが、本当ですね😌

本当なら6時間～6時間半程度の睡眠時間なので、最低でも7時間は寝たいのですが、、🙄

ただ、朝のHIITの効果がありすぎて最近はこの睡眠時間でも頭が回らないなどの支障はほぼなくなってきました。

休日なら午前中は全てブログを書く時間に費やしたりと、また少し変わってきますが一旦平日のルーティンをご紹介いたしました！

あくまで私のルーティンですが、良かったら参考にしてみください！

そもそも朝活はなぜ大事？

ここまで朝活するべし！と散々言ってきましたが、そもそもなぜ朝活をするべきだと思いますか？

朝の時間を有効に使うことで、自分自身のスキルの勉強や仕事が積み上がり、1日のリズムが作りやすくなります。

そして、朝は特にブログなどの文章を書くことがおススメです。

よく朝活で読書をしたりするという人の話を聞きますが、個人的には頭が一番動くのであれば、インプットよりもアウトプット作業を重視するべきだと思っています。

以前、朝活の作業の1時間分の生産性は、夜の作業の2時間分と聞いたことがあります。

これだけ聞いても、朝活をしない理由が見当たりませんよね☼

ぜひ、座右の銘にしてください😎

最後に

以上、朝活を制する10のコツをまとめました。

朝活を始めてから、1日の時間を有効に使えている実感があります。

ついサラリーマンになってしまうと、仕事の疲れからすぐに寝てしまい、資格の勉強だったりが確保できないという事もあるかと思います。

そんな時は、帰ってすぐに寝ましょう。夜の勉強時間を削った代わりに、その分に朝1時間でも早く起きて勉強すればいいのです。

無理やり疲れを残したまま、それもエネルギーも消費している中で勉強しても頭に入りません。
夜更かしして勉強する方は学生時代のクセが抜けていないのか、すごく非効率的です🙄

上の10のコツを意識してもらえれば、どんな方でも必ず朝型に進化できると思っています。

朝活を習慣化すれば、人生が好転します。ぜひ実践してみて下さい！

それでは、ありがとうございました😌