こんにちは！
よしきです！
今回は、
20分以上の瞑想を
継続できる方法について
記事を書きました。
自分流にやってみても、
いつも5分ももたない。。
oon]
瞑想が良い習慣というのは
分かっていて、
15分～30分くらいの瞑想が良いと
分かっていても5分も持たない…
そんな方向けに記事を書きました。
今まで20分以上の瞑想が
続かなかった方が
今日から20分以上の瞑想を
続けられるようになり、
すぐに習慣化できます。
また、瞑想のメリットも
全部で15個紹介しております
それでは早速いきましょう！
マハサーティ瞑想とは
結論から言うと
20分以上の瞑想を可能にするには
マハサーティ瞑想という
瞑想を行うことです。
瞑想はやるんですね。汗
従来の瞑想とどう違うの？
マハサーティ瞑想とは
手動で行う瞑想であり、
初心者には難しい20分以上の瞑想が
継続しやすくなります。
私は最初のころ、
瞑想を全く継続できなかったのですが、
この手動瞑想を取り入れてから
20分以上の瞑想を行えるようになりました
なぜかというと
やり方は後から解説しますが
手を動かすので、
ボーっとすることがなくなります。
また、瞑想中は
最低限、余計な雑念が入っていても
手の順序さえ間違えなければOKなので
非常に継続がしやすい。
もちろんとちゅうで
寝落ちすることもなくなります。
（私は、従来の瞑想はよく寝落ちしていました笑）
基本じっとしてるのが無理なので、
かなり助かってます(笑)
気になる効果についても
基本的には一般的な瞑想と変わりません。
長時間継続できるという面では
マハサーティ瞑想の方が
価値は高いと言えるでしょう。
（後からメリットについても解説します。）
マハサーティ瞑想のやり方
マハサーティ瞑想のやり方は
以下の通りです。
- 座り、両手を膝の上に置く
- 右手を立てる
- 右手を上げる
- 右手でお腹を座りそのまま
- 左手を立てる
- 左手を上げる
- 左手でお腹を触り右手の上に重ねる
- 左手を上にずらし胸に
- 左手を上げる
- 左手を足におろし立てる
- 左手を伏せる
- 右手を上にずらし胸に
- 右手を上げる
- 右手を足におろし立てる
- 右手を伏せる
- ①～⑮までを繰り返す
さっぱり分からないですよね。笑
マハサーティ瞑想のやり方については
実際に行っている動画は少ないのですが
YouTubeに
参考になる動画を見つけたので
ぜひこちらをご覧ください！
映像としてやり方は載っていましたが
上述したような手順については記載がなかったので
ぜひ、YouTubeで映像を確認し、
手順を確認しながら
実践してみてください！
驚くほど続けられるはずです😌
歩行瞑想とは
もうひとつ
オススメの瞑想をご紹介します。
歩行瞑想というものです。
先ほどの手動瞑想とは違い
歩きながら行う瞑想のこと。
なぜ歩行瞑想が
20分以上継続できるかというと
- 歩くという行為は日常で
必ず行っているため取り入れやすい - 座らないため、足が痛くならない
- 最寄駅から会社までなどの隙間時間で行える
になります。
どんな人でも
人間は1日に8000歩は歩くと言われています。
何といっても日常の行動
すべてを歩行によって瞑想に変換できるのは
強みと言えるでしょう。
1日20分の
歩行瞑想を取り入れることで
ストレス解消効果などはもちろん
自発的に歩いているため
健康面にも良いです。
20分散歩をしているのですが
その時に歩行瞑想を行っています！
歩行瞑想のやり方
やり方は簡単です！
- 足の裏の感覚を意識して歩き始める
- 歩きながら足の動き、着地したときの感覚、全身に意識を向ける
以上です！
細かく言うと
歩行の際に、
地面に足が触れる瞬間を
意識してみて下さい
ほとんどの方は、
- 足を上げる
- 足の裏で着地
- 足の真ん中で着地
- 足のつま先で着地
このような
歩行の順番になると思います
これら①～④の行動すべてに
意識を集中するだけです。
ぜひ実践してみてください！
長時間行う瞑想の15のメリット
長時間瞑想を行う
メリットって
冷静になに！？
と思われた方も
いらっしゃるかもしれせん。
いくら20～30分が良いと言っても
5分で行う瞑想ではダメなの？
という疑問に対してお答えすると、
最初は5分スタートで構いません！
最初は自分も3分から始めました。
ただ、徐々に
20分くらいまで伸ばした方が
メリットは大きいです。
以下に
長時間の瞑想で得られる
メリットについて
ざっ15ほどまとめました。
- うつの改善（パニック障害の改善）
- 不安の改善
- ストレスの改善
- 幸福感の改善
- 記憶と学習能力の改善
- 集中力の改善
- 睡眠の質の向上
- 情報処理能力の改善
- ADHDの改善
- マルチタスク能力の改善
- 心疾患リスクの改善
- 禁煙、アルコール依存症の改善
- アルツハイマーの予防
- ダイエット効果もある
- 人間関係の改善効果
今回の記事ではあくまでも
長時間瞑想のやり方にフォーカスしたため
メリットは不要だよ！という方は
ここからは
読み飛ばして頂いても構いません
①うつの改善（パニック障害の改善）
実は瞑想の中で
最も効果が分かっているのが
うつ病の改善です。
抗うつ剤と同じ効果の研究もあり、
メンタルのきたらす病気には
かなり強力なのが瞑想。
そのため、パニック障害にも
強いとされています。
パニック障害とは
不安障害の一種で、
呼吸困難などを
巻き起こす病気です。
➁不安の改善
瞑想を行うことで
いま、ここに集中しやすくなるため
この先の将来に対する不安な気持ちなど
和らげる効果もあります。
うつはもちろん
不安からくる体の不調にも
強くなる耐性が身に付きます。
③ストレスの改善
瞑想を行うことで
4～8週間で
脳がストレスに強い形へ
変形すると言われています。
ストレス耐性はもちろん
ストレスを感じてしまった状態でも
瞑想を行うことで
心をフレッシュにすることができます。
どんな瞑想でもよく
自分が一番しっくりくる瞑想で
構いません。
つまり瞑想を行うことで
ストレス耐性だけでなく、
ストレス解消の両面にも効果があるんですね
やらない理由はないと思います。。
④幸福感の改善
4つ目は幸福感の改善です。
幸福感とは幅広い言葉ですが、、
いわば自己肯定感に近いです。
簡単に言うと
忙しい毎日でも
楽しい人生を送れるようになる
メンタルが身につくため、です。
瞑想を行うことで
自分の人生に満足している
感覚が養われます。
⑤記憶と学習能力の改善
瞑想歴が長いと
脳の灰白質という部位が
大きくなってくるという
研究があります。
灰白質とは
記憶と学習を司る
器官です。
よって
単語の記憶力だったり、
学習能力の改善に効果があると
されています。
⑥集中力の改善
集中力の改善には
非常に効果が高いです。
特に作業中に
余計な雑念が入ってしまったとき
「あ、余計なことを考えている」
自分を一つ上の客観的に見る力が身につくため、
すぐに気づけるようになります。
オススメは
勉強の前に
10分だけ瞑想することで
気が散るのを防いでくれます。
集中力の上げ方について
以前に記事を上げておりますので
合わせてご覧ください！
⑦睡眠の質の向上
瞑想を行うことで
睡眠の質が向上します。
例として
平均睡眠時間を
8時間から6時間に減らしても
認知機能の差は無いという
研究があったそうです。
これは驚きですよね！
また、
寝る前に瞑想を行うことでも
寝つきが良くなる効果があります。
少ない睡眠時間で
質の良い睡眠をとれるようになる
効果も瞑想にはあるのです。
⑧情報処理能力の改善
瞑想をすることで
情報処理能力、決断力、感情コントロールなど
向上します。
脳のスペックが
1段階上がるイメージです。
ただ、個人差はあると思います🤣
頭の回転が速くなる、という
メリットなら運動が一番ですが
まだ運動のようなエビデンスは出ていない
という研究もあるそうです。
⑨ADHDの改善
ADHDとは、
注意欠陥多動性障害とも言います。
物忘れが多かったり、
モチベーションが上がらなかったり
注意欠陥な部分がある症状のことですが
多動性の衝動が収まる可能性がある
とのこと効果もあります。
あくまでも
可能性という研究です。
瞑想はコストがかからないので
試してみる価値は大いに
あると思います。
⑩マルチタスク能力の改善
ワーキングメモリが改善されることで
マルチタスク能力の改善にも効果があります。
基本的に人間はマルチタスクを行うと
頭がパンクし、更には
容量が悪くなると言われています。
ただ、1回20分を4日間ほどで
改善されるということ。
脳の実行機能が改善されるため
起きるそうです
ただ、マルチタスクは基本的には
推奨いないやり方なので
あくまでも強くなるという
認識を持ってください！
⑪アルコール依存症や禁煙の改善
瞑想は健康面にも良いとされていて
アルコール依存症や禁煙対策にも
効果があるとされています。
アルコールはもちろん
薬物の抵抗にも強くなり
ギャンブルなどの
依存系にも強くなるという
研究結果がありました。
⑫心疾患リスクの改善
心疾患などの心臓病の
リスクも下げることができる
驚きのデータがありました。
え、瞑想って
心臓にも良いの⁉
と思われたと思います。
リスクがありそうな人を
集めた研究結果では
48％の方が心疾患のリスクが下がりました。
おそらく肌や心身の老化が
抑えられるからでは？と
思います。
心疾患だけでなく、
老化による病気などの
生活習慣病の予防にもなるのは
驚きですよね。。
⑬アルツハイマーの予防
心疾患と同じく
ある程度年齢を言ってから発症しやすい
アルツハイマー型認知症にも
予防の効果があります。
アルツハイマーとは
言語障害や認知症などを
ひきおこす障害のこと
実家のご両親や
ご高齢の家族の方には
瞑想を進めることを
推奨します。
⑭ダイエット効果もある
女性の皆様に朗報です。。
なんとダイエット効果もあるそうです
ある大学の実験では
3か月間の瞑想を行うことで
平均4キロ減少したことです。
歩行瞑想と組み合わせることで
おそらく更に効果が増すのではないでしょうか。
あくまで補助的な役割ですが
ずいぶん健康面では
メリット効果がありますよね！
⑮人間関係の改善効果
ソーシャルサポート力が上がり
人間関係力が磨かれます。
どんな相手とも
自分のメンタルを安定して
話せる
ポジティブ感覚が
瞑想を行うことで増加されますので
人間関係はもちろん
自信や魅力の向上にも繋がります。
瞑想を更に習慣化させるには？
ここまで瞑想を継続させやすい
2つの方法と
瞑想から得られるメリットについて
お話してきました。
これだけでも十分
20分以上の瞑想は
達成できると思いますが
ここからは瞑想を更に
習慣化させる
オススメのアイテムをご紹介します！
“吸う“CBDアロマ
【PEAQ】という
リラックスアイテムです。
【PEAQ】とは
世界的に話題の大麻からとれる
リラックス成分・CBDを配合の
アロマです。
瞑想にアロマ。。？と
思われたと思います🙄
実はこのPEAQ
瞑想専用のアロマでもあるのです
森林浴のような
深いリラックスタイムを味わう
CBDアロマ
ヨガや瞑想の前に使用することで
快適な気持ちになり
毎日の長時間瞑想が楽しくなります。
もし、使ってみて
瞑想には合わないかも。。？
となっても
色々使用方法ができます。
お家にいなかがら、
まるで南国バカンス気分を
楽しめるアロマなので
例えば
瞑想してからの仕事、
勉強にもおススメと言えるでしょう！
正直ここまでの
メリットがある習慣は
瞑想くらいです
人生を変えたい！と思っている方は
瞑想を習慣化させた方が速いのでは？と
考えていくらいです(笑)
もし、瞑想を続けられなくても
またその次の日から始めればよいのです。
成功したいなら
成功する自分になること！という
私の好きな言葉があります。
ぜひ瞑想を習慣化し、
レベルを上げた自分に
一緒に歩んでいきましょう！
PEAQ（ピーク）に
興味がある方は
こちらからどうぞ！
【PEAQ（ピーク）】
ストレス社会を生きるすべての人へ。“吸う“CBDアロマ【PEAQ】
最後に
まとめです。
20分以上の瞑想を
可能にするには
以下2つの瞑想がオススメ
- マハサーティ瞑想
- 歩行瞑想
長時間瞑想で
得られるメリットは
15個全て解説しました。
- うつの改善（パニック障害の改善）
- 不安の改善
- ストレスの改善
- 幸福感の改善
- 記憶と学習能力の改善
- 集中力の改善
- 睡眠の質の向上
- 情報処理能力の改善
- ADHDの改善
- マルチタスク能力の改善
- 心疾患リスクの改善
- 禁煙、アルコール依存症の改善
- アルツハイマーの予防
- ダイエット効果もある
- 人間関係の改善効果
最後に瞑想の習慣を
促進するアイテムとして
オススメの【PEAQ（ピーク）】を
紹介しました。
それでは
ありがとうございました😌
