こんにちは！よしきです！
今回は、「集中力の上げ方」について
記事を書きました。
10分後にはスマホ見ちゃうんだけどw
集中力ほしいニー
いつも何かに集中できずに
気づいたら他のことをしてしまう…
という方に
ぜひご覧頂きたい内容です。
実践することで、仕事や学習の集中力が上がります。
集中力が上がることで仕事を効率よくこなすことができ、
自己肯定感も上がります。
普段の集中力を上げる7つの基本
筆者が使っているオススメグッズ、
細かなテクニックをご紹介致します。
それでは
早速行きましょう！
集中力のエネルギー源
前提として、
集中力というのは
消耗品になります。
ウィルパワーと呼ばれる
集中力の燃料のような
スタミナ源となるものが存在します。
このウィルパワーは
1日の中で
増えることもあり、
減ることもある
燃料のようなもの
集中力を生み出す燃料と考えれば、
ウィルパワーは自信の体を動かす
エネルギー源というわけなので、
減っていったらガソリンのように
補給する必要があります。
集中力というのは、いかに
ここのウィルパワーを減らさないか
維持できるかが重要だと言えるでしょう。
集中力あげる7つの基本エンジン
前述したとおり、
いかにウィルパワーを上げていけるかが
重要になってくるわけであり、
人間には集中力を上げるための
7つのエンジンがあります。
- 姿勢
- 食事
- 場所
- 習慣
- 運動
- 瞑想
- 昼寝
①姿勢
よく「姿勢が悪い」という
言葉が使われます。
主に身なりを整える言葉として
指摘を頂くことが多いのですが
実は集中力にも姿勢は
関係してきます。
なぜなら
普段から猫背姿勢に
なってしまう方が
仕事中に
「姿勢を気を付ける」と
意識するだけで
1つの部分的な個所に
集中するようになるからです。
すると、
瞑想の効果のように
作業効率まで上がるようになります。
作業中も
常に「背中を丸めてはいけない…」と
1つの部分に意識を持つだけでも、
自分を1つ上の角度から見れることになるので
メタ認知的な機能も働くようになります。
どうしても
背中が丸まったままの姿勢を
保ちながら作業をしていまうと、
気持ちがだらけてしまいます。
コツとしては、
背骨に1本の見えない線が
常に入っているイメージを持つことです。
頭の上にでかい雲があり
雲から糸で
頭を吊り上げられている
イメージを持っています笑
背中が丸待ってしまうのはNGです。
ピンとした背筋を意識しましょう。
➁食事
ブドウ糖や低GI食品を
とることを意識することで、
集中力の向上にも繋がります。
例えば、低GI食品で言うと
ナッツやそば
青魚なども当たります。
特に青魚はDHAが豊富に含まれており、
DHAが脳を活性化して
集中力をアップさせることができます。
特にイワシやサバなどの缶詰めは
栄養素が豊富で腹持ちも良いので
ランチにも活用できます。
私は仕事場ではデスクの引き出しに
常にナッツを忍ばせておき、
午後に大事な仕事がある際は
セブンのサバ缶で済ませることが多いです。笑
逆に食べてはいけない食べ物は
糖質をとりすぎる食べ物になります。
白米やパスタなど、
食べ過ぎてしまうと
集中力を妨げてしまうので
気を付けましょう！
また、集中力を上げてくれる
飲み物としては
代表的なものに
コーヒー飲料があります。
コーヒーを飲むときは
150㎖～200㎖がベストな数値になるそうです。
実は300㎖以上とってしまうと、
逆に体の不調を感じてしまうケースもあるそう
また、飲むタイミングも重要であり
起床後の90分後にカフェインをとることで
脳の働きが活発になり、集中しやすくなります。
③習慣
習慣となっていますが
ここで大事なことは
選択や判断を減らす
習慣を日常に取り入れる
ということになります。
ウィルパワーというのは
1日のうちの
意思決定の数によって決まります。
意思決定の数が多いと
人は判断疲れを起こしてしまい、
ウィルパワーが失われ、
直後の仕事に集中ができなくなってしまいます。
アクションとしては
前日に明日着る服を決めておく
ランチのメニューを曜日ごとに固定する
みたいなイメージです。
④場所
結論としては
水色の涼しいイメージを感じる
環境で作業をすると良いです。
赤や黄色などの熱く、
少し騒がしさを与える色は
集中力も上がりにくくなります。
また、場所に
自然があるとベスト。
理想は森の中であったり
窓から緑が見えるカフェで
作業をすることです。
家の中の作業で、自然なんてない！
という方には
観葉植物がオススメです。
仕事机に
ガジュマルやパキラなどの
観葉植物を置くことで
作業がはかどりやすくなります。
部屋に観葉植物を飾るだけでも
自然を肌で感じることができるので
集中しやすくなりますので
ぜひお試しください！
⑤運動
主観もありますが
集中力を上げるのに
一番効果が高いとされているのが
運動だと感じています。
そもそもこの体系で運動は無理
運動というと
「激しく体を動かす」
必要があるのでは…と
思われているのではないでしょうか？
ご安心ください。
実はたったの
20分の運動だけでも
3～4時間分の集中力アップ
見込めます。
20分運動は
ウォーキングで問題なし。
更に組み合わせることで
効果が上がるのが
緑の中を5分間歩くということ
先ほどの章と重なりますが
自然の空間を散歩するだけでも
集中力が上がります。
特に、自然の中で散歩しながら
読書するようにまでなったら
普段の読書時間より
確実にスピードが上がるのでオススメ！
⑥瞑想
瞑想は不安や緊張にも
強くなりますが
集中力を上げる効果も絶大です。
よく聞いたことがある瞑想ですが
どの程度やったらいいの？と
思いますよね。
最初は5分程度で良いと思います。
徐々に時間を上げていき、
20分を目指しましょう。
詳しくはこちらの記事にて
解説しています。
⑦昼寝
昼寝の効果は絶大であり、
15分程度の昼寝をすることで
午前中の判断疲れや失った燃料を
取り戻す働きがあります。
私は、最近
世の中で業績を伸ばしたいと思っている
全会社は昼寝スペースを
従業員に作った方が
良いんじゃないかと思っているくらいです。。
20分の昼寝は8時間睡眠と
同等の効果があると言いますが
まさにそのとおりであると感じます。。
午後の作業を効率よく進めるには
昼寝の効果は絶大。
問答無用で行うことをオススメします😌
しかし、中には、
昼寝をするスペースすらないと
いう方もいらっしゃると思います。
その場合は
無理に眠る必要はありません。
パワーナップと言って
たった15分程度目を閉じるだけでも
昼寝に近い効果を得ることができます。
だいたい15分ほどで
3時間分の睡眠効果を得ることができます。
ぜひやってみてください！！
集中力を上げる細かなテクニック
ここからは
更に集中力を向上させる
細かなテクニックをご紹介します！
- ポモドーロ・テクニックを使う
- 感情の切り離しをマスターする
- 報酬を用意する
- バッチ処理
ポモドーロ・テクニックを使う
ポモドーロ・テクニックとは
25分学習し、5分休憩をとる
このサイクルを
繰り返すことです。
人間の集中力の限界と
休憩時間に合わせているため
科学的にも集中しやすい
サイクルを回すことができます。
ただ、実践した感想で言うと
25分という時間はあくまで目安と
考えた方が良さそうです。
例えば45分で10分休憩したり
（学校の授業はこうですよね）
サイクルは人によって変わってきます。
また、個人的には
仕事によっては
ぶっ続けでやった方が
捗ることもありましたが
仕事よりも、勉強。
自宅学習には使えるかな
といった印象です。
何かをインプットするときに
一度お試しするのもいいかもしれません！
感情の切り離しをマスターする
まずは、
集中を妨げる原因として
厄介なのがスマホ、
特にSNSの存在です。
日曜の朝に意気込んでいたら、
気づいたらサザエさんが始まっていました。
SNSは非常に強力で、
自分が触っていないところで
何か面白いことが起きてるのではないか…
一度手にもってチェックしてしまうと
このような気持ちが脳を埋め尽くし
ついついスマホを手に取ってしまいます
感情の切り離しとは
SNSを開きたい、チェックしたい！
という気持ちが湧いてきたら
一度その感情と切り離し、採点することです。
例えば、今日の
スマホ見たい欲は70％くらいだったな～
みたいなイメージです。
自分自身で採点し、
何度も繰り返すことで
感情を切り離すスキルが上がるようになります。
不思議なんですが、本当に上がります。笑
感情を採点するという行動は
例えば、
しょうもない嫉妬心が
起きた時の感情にも
使えたりします。
流れとしては、
「SNSチェックしたい！」
↓
その感情から自分を切り離し、
距離を置くイメージを想像する
（感情に名前を付けると更に良い）
↓
この感情を採点してみる
実践した感想は
不思議なことに
日に日に自分の点数が下がっていきました。
個人的には瞑想を組み合わせることで
よりメタ認知効果が上がるので
うまく切り離せて考えられたことで
効果が上がったのかしれません！
タイムアタックを使う
最後に一番のオススメで、
個人的にはこれが
一番効果が高いと思った方法です。
集中力を要する仕事は
タイムアタック制度を設けると良いです。
私はこのことを講師から教わりましたが、
何かの仕事を行う際には必ず
時間制限を設けるようにしています。
30分で終わらそうとかではなく、
今16時だから、
17時半までには終わらそうみたいに
今の現在時刻から
ゴールの時刻を決めておくのがポイント。
人は締め切りがあれば
頑張れる生き物なので
夏休みの宿題提出日前日のような
状態に常に持っていければ
どんな仕事も集中力Maxになります。
集中力アップのオススメグッズ
スタンディングデスクを
聞いたことがありますか？
スタンディングデスクとは
昇降式のデスクのことであり、
立ちながらパソコンを打ったり、
勉強することができます。
まさに今ブログを書きながら
作業している机がこんな感じです。笑
半年ほど前に
スタンディングデスクを
購入しました。
座りっぱなしにならないように
健康を考えて、とのことと
本を読むにしても
立った方が好きなので
集中力向上の面からも購入しました。
正直な感想を伝えると
私はすごく気に入りました。
ただ、世間的には
人によるかな。と言ったところです。笑
そもそも、人は
立ちながらずっと作業するのは
苦しいはずなので、
苦しい人には苦しいはずです。
ただ、私は学生時代に
幕張メッセのイベント警備みたいな
アルバイトをしていたこともあるのか
長時間立つことは、苦じゃありません。
逆に言うと
立ちながらの作業に
集中力を発揮できる人は
購入してみると気に入って頂けやすいと思います。
当然
健康面でプラスになることは
間違いありません。
デスクワークの方は
もれなく運動不足の方が多く
病気になりやすいというデータもあります。
スタンディングデスクを活用することで
【集中力】と【健康面】で
【深く】、【長く】
仕事を進めることができます！
ここでおすすめの
スタンディングデスクを
ご紹介させていただきます。
スタンディングデスク・モニターアーム専門店の
FlexiSpotという商品です。
好きな高さに
手動で高さ調整できるので
近くに電源口を必要としませんし、
机がかなり横に広いため、
好きなものを置きやすく
スペースをとりやすいです。
購入される前に
今いちど、スタンディングデスクの
メリットデメリットをまとめてみました。
- 長時間立つことが苦ではない方には
集中して作業をすることができる - 首や姿勢がいらないので
痛くならない - 肩こり解消効果
- 健康面にも良い
- 長時間立つことがしんどい
- 費用がかかる
自分には合いそう
気になるな。。といった方は
こちらからすぐにお買い求めできます。
【FlexiSpotのスタンディングデスクはこちら】
最後に
ここまで集中力を上げる方法から
オススメグッズについてまで
解説していきました。
つくづく思うのは
集中力の向上は
人生の幸福感にも影響する
ということです。
集中力がなくなって
1日の決めていた予定がなくなる
結局スマホを見て過ごすことになる
更に課題も終わらなくなる。
どんどん負のループに入り
抜け出せなくなってしまいます。
ある意味、集中力は
周りと差をつけたり、
自己肯定感を上げることにも
繋がってくると、特に私は思います。笑
ぜひ、
記事の内容を1つでも実践してみてください！
それでは、ありがとうございました。
